Fontos tápanyagok
Az egészséges öregedés érdekében gondoskodnunk kell arról, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot fogyasszunk. Az étrend-kiegészítők tartalmazhatnak vitaminokat, ásványi anyagokat, aminosavakat, gyógynövényeket vagy probiotikumokat, azaz olyan plusz tápanyagokkal szolgálnak, amelyek csökkenthetik az egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát. Ezek a készítmények vény nélkül is beszerezhetőek, azonban alkalmazásuk előtt érdemes kikérdezni gyógyszerész vagy orvos véleményét, hiszen lehetnek nemkívánatos mellékhatásaik, például egyes gyógyszerekkel együtt alkalmazva.
– Jelenlegi tudásunk szerint nem tanácsos folyamatosan vitaminokat szedni, mert a szervezet saját előállító és felhasználó képessége is csökkenhet. Ezért jobb 2-4 hónapos kúrákat tartani, majd szüneteket beiktatni. A legjobb a célzott pótlás, ehhez évente 1-2 alkalommal érdemes ellenőriztetni a szükséges vitaminok és ásványi anyagok szintjét a szervezetben – javasolta Dr. Pápay Zsófia.
Mire lesz szükség?
Csontritkulás megelőzésére, ízületek rugalmasságának fenntartásához és izomvesztés ellen
- Kalcium, D-vitamin és K-vitamin
A menopauza előtt a petefészkek a szervezet ösztrogén szintjének nagy részét termelik, ami segíti a kalcium felszívódását. A menopauza után azonban csökken ez a hormon szint, ezért csökken a kalcium felszívódása, így nagyobb a csontvesztés kockázata. Mivel a kalcium felszívódását a D-vitamin segíti, ezért együttes szedésük javasolt. A K-vitamin pedig a csontok felépüléséhez szükséges.
A Nemzeti Egészségügyi Intézet javaslatai alapján:
- D-vitaminból 50 év felett legalább 600 NE javasolt naponta
- Kalciumból 2500 mg/nap
- K-vitaminból 90 mcg (ug)/nap
Cukorbetegség
- D-vitamin, K-vitamin, E-vitamin, niacin, króm
A mikrotápanyagok – vitaminok, ásványi anyagok – hiánya a szervezetben jelentős hatással lehet a cukorbetegségre és az inzulinrezisztenciára, emellett bizonyos mikrotápanyagokról ismert, hogy összefüggésben állnak a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával.
– A D-vitaminnal kapcsolatban például kimutatták, hogy inzulinrezisztencia esetén csökkentette a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Egy friss, idei tanulmány szerint a cukorbetegeknek érdemes krómot, K-vitamint, niacint (B3 vitamin) és E-vitamint fogyasztani. A króm csökkenti a vércukorszintet, és az édesség utáni vágyat, a K-vitamin az inzulin szintet-, a niacin és az E-vitamin pedig a koleszterin szintet optimalizálja – mondta a szakértő.
- Niacinból 16 mg javasolt naponta
- E-vitaminból 15 mg/nap
- Krómból 40 ug/nap
Szív- és érrendszer
- Omega-3 zsírsavak, magnézium, kálium
Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak. Többek között szerepet játszanak a szív egészségének megőrzésében és a megfelelő agyműködésben.
A magnézium segíti az izmok munkáját, támogatja a szív-, az idegek- és a csontok egészségét.
A kálium egy olyan esszenciális elektrolit, amely segíti a szív-, valamint az ideg- és izomműködést.
- Omega-3 zsírsavakból 1100 mg javasolt naponta
- Magnéziumból 375 mg/nap
- Káliumból 2000 mg/nap
Depresszió, szorongás
- Omega-3 zsírsavak, D-vitamin, B-vitaminok
Idősebb korban sokan küzdenek szorongással, depresszióval.
Az omega-3 zsírsavak segítik az agyban a hírvivő molekulák bejutását a sejtekbe, valamint erősítik a sejtek közötti kapcsolatot, amely enyhítheti a depresszió tüneteit. Az omega-3 és a D-vitamin egymást támogatva fejtik ki hatásukat az agyban, ugyanis ez utóbbinak egyes tanulmányok szerint szerepe van a hangulatszabályzásban is.
A B1-, B3-, B6- és B12-vitamin hiány is okozhat levertséget, valamint depressziós tüneteket. Erre ajánlott a B-komplex, amely együttesen tartalmazza ezeket a vitaminokat.
Amikor nem vitaminhiány okozza a panaszokat, hanem például krónikus kialvatlanság van a háttérben, akkor érdemes különféle gyógynövény teákat, vagy ezekből készült kapszulákat fogyasztani. A sáfrány például segít a pozitív hangulat és kiegyensúlyozott érzelmi állapot fenntartásában. A levendula hatóanyagai pedig elősegítik a jó közérzetet, továbbá nyugtatja az emésztőrendszert. A valeriána pedig hozzájárul a pihentető alváshoz. A megfelelő hatás érdekében érdemes 1-2 hétig inni egy-egy teát.
Kevesen tudják, hogy a bélflóra egyensúlyának zavara is okozhat szorongást. Az omega-3 zsírsavak pedig prebiotikus hatásúak, azaz elősegítik a jótékony baktériumok szaporodását a bélben.
- B1-vitaminból 1,1 mg javasolt naponta
- B3-vitaminból 14 mg/nap
- B6-vitaminból 1,5 mg/nap
- B-12 vitaminból 2,4 ug/nap
Memória, idegek védelme, energia szint fenntartására, vérképzés
- B12-vitamint, vas, folsav
A B12-vitamin az egyik esszenciális B-vitamin, amely segít a vörösvértestek képződésében, szükséges a megfelelő idegműködéshez. Az idősebb felnőtteknél csökken a B12-vitamin felszívódása a gyomor-bél traktusban, ezért lehet alacsonyabb a szintje.
A vashiány gyakran érinti az időseket, ugyanis az emésztőrendszer gyulladása vagy krónikus betegségek, illetve egyes gyógyszerek szedése is csökkentheti a vas felszívódását: például antibiotikumok, savlekötők, hormonkészítmények.
Emellett figyelni kell a vaskészítmények megfelelő szedésére is, ugyanis például a kávé, a tejtermékek vagy a kalcium tartalmú tabletták csökkentik a vas felszívódását. A vashiány főbb tünetei lehetnek a csökkent koncentráció képesség, a hajhullás és a sápadtság. A vas felszívódását elősegíti a C-vitamin, a B12-vitamin és a folsav (B9 vitamin). A vasraktárak feltöltéséhez 2-3 hónapos kúra javasolt.
Azoknál az embereknél, akiknek vérében alacsony a vasszintje (amely anémiaként ismert), nagyobb a kockázata a gondolkodási, kommunikációs, megértési és memóriaproblémák kialakulásának.
Mivel a vas túladagolható, ezért érdemes laborvizsgálattal ellenőriztetni.
- Vasból 14 mg javasolt naponta
- Folsavból 400 ug/nap
A kollagénről se feledkezzünk meg
A kollagén egy olyan fehérje, amely a kötőszövetek, a bőr, az ízületek és az ízületi szalagok felépítésében játszik fontos szerepet. Minél idősebb valaki, annál kevesebb kollagén termelődik a szervezetében. Fontos tudni, hogy a szöveti regenerációs folyamatok, így például a fekélyek vagy az égési sebek gyógyulási folyamata is kollagént igényel.
A legújabb kutatások szerint a tengeri halkollagén növelheti a kalcium táplálékkal történő felszívódását, továbbá segíti a csont regenerációját.
Érdemes könnyen oldódó és ezáltal jól felszívódó kollagén italport választani, amit belekeverhetünk kávéba, gyümölcslébe, joghurtba, így akár nagyobb dózist (5000-10000 mg) is elfogyaszthatunk belőle. Emellett azt is érdemes tudni, hogy a C-vitamin hozzájárul a normál kollagénképződéshez.
Szakértőnkkel készített interjú itt olvasható: https://www.blikk.hu/eletmod/egeszseg/vitaminok-idosebb-kor-egeszseg/1gmepzn
