Az alvás egy természetes állapot, amelyet elsősorban neurobiológiai folyamatok irányítanak, és az emberi élet fiziológiás része, amely szükséges az egészség és a jólét fenntartásához. Az alvás többtényezős hatással van a szervezetre. Amikor alszunk, csökken a szervezet energia fogyasztása és regenerálódik az agyunk. Az alvás szabályozza például az szerzett és veleszületett immunválaszt és hozzájárul a memória konszolidációjához is (vagyis a megszerzett információ rögzítése, az emlékek tárolása az agyban). Az alvás minőségét befolyásolja a nappali stressz, az étrend és a fizikai aktivitás továbbá a genetikai és környezeti tényezők is (ún. alváshigiénia).
Az egészséges emberek alvásideje az öregedéssel egyre csökken: egy újszülöttnek 14-17 óra alvásmennyiségre van szüksége, míg a felnőttek 7-9 órát, az idősebbek pedig 7-8 órát alszanak.
Kevesebb, mint 7 óra alvás rosszabb közérzettel és rosszabb egészségi állapottal jár
Az insomnia (álmatlanság) olyan klinikai állapot, amelyet az elalvás vagy az alvás fenntartásának nehézségei jellemeznek. Jellemző a napközbeni fáradtság és ingerlékenység is. Az ismeretek jelenlegi állása szerint a felnőtt lakosság mintegy 10-20%-ánál fordul elő álmatlanság, ami nem határozható meg csupán a napi alvásórák számával. Jellemzően az alvás közbeni légzési zavarok, az alvási időtartam lerövidülése és az alvás töredezettsége is befolyásolja az alvás minőségét. Köztudott, hogy a fizikai aktivitás, főként a rendszeres közepes vagy intenzív testmozgás javíthatja az alvás minőségét.
Azonban ha este túl későn edzünk, akkor este csökkentheti a melatonin szintet ami az alvásért felelős hormon az agyban
A krónikus stressz, a depresszió egyik közismert kockázati tényezője. Az alvásminőség zavara pedig az az egyik mechanizmusa, amelyen keresztül a krónikus stressz depresszióhoz vezethet. Összefüggésbe hozható az alvásminőség csökkenése és a napi stresszhatásokra adott negatív válasz, valamint az általános negatív hangulat. Azonban jelentős egyéni különbségek vannak az alvásreaktivitásban, ami azt jelenti, hogy a stressz hatására milyen mértékben tapasztalunk alvászavarokat – mindezt genetikai tényezők is befolyásolják.
Az alvás minőségének javítása jobb mentális egészséghez vezet
Mik befolyásolják az alvásminőséget?
1. Ételek makrotápanyagai
Az emberek által fogyasztott ételek nemcsak a napközbeni ébrenlétüket, hanem az alvás minőségét is befolyásolják. Az alvást nem csak az ételek energiatartalma, hanem a makrotápanyagok, például a fehérje, szénhidrát és zsír is befolyásolják.
Az elégtelen fehérjebevitel ronthatja az alvás minőségét míg a túl sok fehérje fogyasztása nehézségeket okozhat az alvás fenntartásában
Fontos összefüggést találtak a szénhidrátok glikémiás indexe és az alvás minősége között. A magas glikémiás indexű ételek, mint például az édességek és cukrozott italok túlzott fogyasztása és a rendszertelen étkezés, rossz alvás minsőgéggel járhatnak.
A túlzott kalóriabevitel és a késői étkezés rontja az alvás minőségét, és hozzájárulhat az álmatlanság kialakulásához.
Kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű, halban és zöldségekben gazdag ételek hozzájárulnak a jó alváshoz. A zsírok közül pedig érdemes omega-3 zsírsavban gazdag ételeket fogyasztani (pl. hal, avokádó).
2. Vitaminok
Kimutatták, hogy a B-vitaminok, a cink és a D-vitamin is elősegítik a jobb alvást és csökkentik az alvászavarok kialakulásának kockázatát. Habár az összefüggés az alvászavarok és a D-vitamin-hiány között nem teljesen tisztázott, egy tanulmány szerint korrelációt találtak az alacsony D-vitamin szint és az álmatlanság, rossz alvásminőség és nappali álmosság között. D-vitamin szerepe valószínűsíthető az alvásban, ugyanis az emberi agyban olyan részeken is találhatóak D-vitamin receptorok, amelyek mindegyike fontos szerepet játszik szerepe az alvás szabályozásában.
3. Kávé fogyasztása
A kávé és más koffein tartalmú italok szintén hátrányosan befolyásolhatják az alvás minőségét. A koffein felezési ideje általában 2-10 óra, mely egyénenként változó. Előfordulhat, hogy akár 20 óra múlva is érezhető a hatása. Tehát belátható, hogy hátrányosan befolyásolja az alvás minőségét például egy délutáni kávézás vagy energiatal. Azok az emberek, akik nagy mennyiségű koffeint fogyasztanak, és rossz az alvás minőségük, nagyobb valószínűséggel lesznek álmosak reggel és napközben, ezáltal ördögi körbe kerülnek. Érdemes tehát mérsékelni a koffein bevitelét a szervezetbe (<200 mg/nap) és inkább a reggeli órákban fogyasztani koffein tartalmú italokat.
4. Alkohol
Az alkoholt jó altatószernek tartják, nem utolsósorban mert könnyen elérhető és alacsony költséggel jár. Valóban az alkoholfogyasztás elősegíti az elalvást, azonban 2-3 órával a fogyasztás után lecsökken a vér alkoholszintje, ami növeli az éjjeli felébredés esélyét. Továbbá az alkoholfogyasztás egészséges embereknél is horkolást és alvási apnoét (légzési nehézség) okozhat. Lefekvés előtt nem ajánlott tehát alkoholt fogyasztani a jó alvás érdekében, ugyanis az esti alkoholfogyasztás befolyásolja az éjszakai alvás folyamatosságát.
5. Nikotin
Kimutatták, hogy a dohányzók körében gyakrabban fordul elő alvászavar. A nikotin ugyanis stimuláló hatású és megzavarja az alvásszabályozásban részt vevő ingerületátvivő anyagok egyensúlyát az agyban. Ezenkívül alvás közben nikotinelvonás lép fel, ami az alvászavart eredményez. A nikotin bekerülése a szervezetbe csökkenti a teljes alvásidőt, hosszabbítja az elalvás idejét és növeli a kora reggeli ébredés esélyét. Ezért ajánlott kerülni a nikotint jó minőségű alvás fenntartása érdekében.
Alvászavar számos különböző betegségre is utalhat, ugyanis gyakran együtt jelennek meg a tünetek. Ilyen például a szív- és érrendszeri betegségek, depresszió és akár a daganatos megbetegedések. Az alvászavarok növelik a fertőzés betegségek kockázatát az immunrendszer gyengülésével. Érdemes tehát figyelni az alvásunkra!
